Fleksitārietis — vispārīgs raksturojums

Fleksitārietis ir cilvēks, kura uztura pamatu veido dārzeņi un citi augu valsts produkti. Laiku pa laikam maltītes iespējams papildināt ar gaļu vai, vislabāk, zivi, kas ir Omega-3 taukskābju avots. Ierasto gaļas ēdienu īpatsvara samazināšana ir pluss, ņemot vērā plašās jaunu garšu, iedvesmojošu recepšu un jaunu augu valsts produktu izzināšanas iespējas. 

No kā cenšas izvairīties fleksitārietis?

Fleksitārietis parasti ir apzinīgs patērētājs, kas lasa produktu etiķetes. Rūpējoties par savu veselību, fleksitārietis atsakās no:

• produktiem ar zemu uzturvērtību;
• produktiem, kuru sastāvā ir liels daudzums konservantu, krāsvielu, garšas un smaržas pastiprinātāju un stabilizatoru;
• ātrās ēdināšanas piedāvājumiem;
• saldumiem;
• produktiem, kas satur glikozes-fruktozes sīrupu vai modificētu cieti;
• produktiem ar augstu cukura saturu;
• rafinētām eļļām;
• apšaubāma sastāva pusfabrikātiem.

Fleksitārisms — ieguvumi veselībai

Fleksitārietis, kas apzināti izvēlas samazināt gaļas daudzumu savā uzturā, var pasargāt sevi no civilizācijas izplatītākajām slimībām: diabēta, vēža un sirds slimībām. Šāda izvēle var palīdzēt samazināt svaru un uzlabot kopējo ķermeņa fizisko stāvokli. Zinātniskie pētījumi apstiprina, ka gaļas produktu patēriņa samazināšana apvienojumā ar fiziskajām aktivitātēm samazina prostatas un krūts vēža attīstīšanās risku. Citas fleksitārisma priekšrocības ir holesterīna līmeņa kontrole serumā, lielāka vitamīnu un minerālvielu daudzuma uzņemšana ar augu valsts produktiem un mazāka kaloriju daudzuma uzņemšana ar maltītēm. 

Fleksitāras diētas izaicinājumi 

Grūtības sagremot pākšaugus? Tam ir risinājums!

Daži patērētāji ziņo par pastiprinātu gāzu veidošanos pēc pākšaugu lietošanas uzturā. Tas notiek tādēļ, ka pākšaugi satur fitīnskābi — organismam kaitīgu vielu, kas kavē gremošanu un bloķē vērtīgo augu sastāvā esošo minerālvielu uzsūkšanos organismā. Tādēļ, lai uzņemtu pākšaugos esošās uzturvielas, piemēram, dzelzi, magniju, kalciju un cinku, un ļautu organismam labi pārstrādāt pākšaugus, atcerieties dažas lietas:

• pirms gatavošanas pākšaugus ir rūpīgi jāizmērcē, atstājot tos iemērktus pat uz visu nakti;
• pievienojiet pākšaugiem ēdamkaroti dzeramās sodas, lai palīdzētu sadalīt kaitīgās vielas;
• pirms gatavošanas, nolejiet ūdeni, kuros pākšaugi tika mērcēti, un pārlejiet tos ar tīru ūdeni;
• vāriet pākšaugus, nepārsedzot tos ar vāku;
• gatavošanas laikā pievienojiet pākšaugiem garšvielas, piemēram, lauru lapas, kumīnu un raudeni;
• vai izvēlieties vienkāršāko pagatavošanas veidu — tvaicējiet pākšaugus;
• gataviem pākšaugiem ir jābūt viegli samīcāmiem ar pirkstiem.

The post Fleksitārietis — kā attaisnot viņa cerības? appeared first on Bonduelle Food Service.

Veģetārieši — vispārīgs raksturojums

Veģetārietis ir cilvēks, kas veselības vai pārliecības dēļ ir izlēmis nelietot uzturā gaļu un dzīvnieku subproduktus, kā arī zivis un jūras veltes.

No kā izvairās veģetārieši?

Visbūtiskākā produktu grupa, kas netiek iekļauta šajā diētā ir dzīvnieku gaļa — ne tikai sarkanā gaļa, bet arī vista, zivs un jūras veltes. Citi produkti, ko uzturā nelieto veģetārieši ir dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, želatīns, karmīns, kausēti cūku, liellopu vai aitu tauki, pastētes, desas.

Veģetāras diētas izaicinājumi:

1. Minerālvielu un vitamīnu deficīta novēršana, ievērojot veģetāru uztura režīmu
   Veģetāriešiem visbiežāk iespējams olbaltumvielu, dzels, joda un kalcija deficīts. Nepareizi sastādīts uztura plāns, kas tiešā veidā ietekmē šo deficītu, var kļūt par anēmijas, noguruma un vairogdziedzera darbības traucējumu cēloni. Uzziniet vairāk par minerālvielām un to avotiem.
2. Paaugstināts produktu patēriņš dārzeņu ēdieniem
   Būtisks veģetārā uztura jautājums ir apzināta augstas uzturvērtības produktu izvēle. Kļūdaina ir izvēle regulāri lietot uzturā ātri pagatavojamas maltītes, piemēram, pelmeņus, pastu vai picu. Kvieši ir apstrādāti graudi, kuros iztrūkst šķiedrvielas, tātad? Tas nozīmē augstu glikēmisko indeksu. Tas nozīmē, ka pēc kviešu miltus saturošu ēdienu uzņemšanas, pārtika gremošanas traktā tiek ātri pārstrādāta, kas izraisa pēkšņu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc maltītes un strauju glikozes koncentrācijas samazināšanos asinīs. Pēc šādas maltītes cilvēks jūtas noguris, gauss un salīdzinoši ātri atkal jūt izsalkumu. Tā kā kvieši aiztur organismā ūdeni, var parādīties tūska un pietūkums. Šķiedrvielu trūkums, savukārt, var izraisīt aizcietējumu.
3. Izvairīšanās no slēptajiem produktiem, kas iekļauti pārtikā
   Šis ir nopietns izaicinājums veģetāriešiem, jo dzīvnieku izcelsmes izejvielas ir sastopamas daudzos populāros produktos:
   želatīns — sastopams saldumos, želejās, kūkās, pudiņos, jogurtos, želejkonfektēs, saldējumos, šokolādes produktos un pat atsevišķos margarīnos;
   košenils — pārtikas krāsviela, sastopama saldumos, zemeņu šokolādē, jogurtos, saldējumā, siera produktos, alkoholiskajos un bezalkoholiskajos dzērienos, mērcēs, augļu ievārījumos;
   himozīns — gremošanas enzīms, kas atrodams teļa kuņģa gļotādā. Tiek izmantots siera izgatavošanā kā renīns.

Kā pagatavot sabalansētu veģetāru maltīti?

Lai veģetāra maltīte būtu pareizi sagatavota, tās sastāvā jābūt iekļautiem šādiem elementiem:

• plašam dārzeņu klāstam, iekļaujot tos, piemēram, salātu vai sviestmaižu sastāvā;
• olbaltumvielām: pākšaugiem, olām vai piena produktiem;
• pilngraudu produktiem: putraimiem, rīsiem, kvinojai, pilngraudu pastai, auzu pārslām vai pilngraudu miltiem;
• piedevām, kas satur taukvielas: riekstiem, mandelēm, avokado, olīvu vai citām nerafinētām eļļām.

The post Veģetārietis jūsu restorānā appeared first on Bonduelle Food Service.

Vegāni — vispārīgs raksturojums

Vegāns ir cilvēks, kas daudz rūpīgāk izvērtē savas diētas sastāvdaļas nekā veģetārietis. Izvēloties kļūt par vegānu, tiek pieņemts lēmums lietot uzturā tikai 100 % augu valsts produktus. Vegānu ēdienkartē netiek iekļauta gaļa un dzīvnieku izcelsmes produkti, tostarp piena produkti, olas, jūras veltes, želatīns un pat medus.  

No kā vegāni pavisam noteikti atsakās?

No visu veidu gaļas, olām, kaviāra, piena produktiem, dzīvnieku izcelsmes produktiem (piemēram, dzīvnieku izcelsmes taukiem, želatīna), medus un citiem bišu produktiem, kā arī no zivju izcelsmes Omega-3 taukskābēm.

Vegānas diētas izaicinājumi:

1. Minerālvielu un vitamīnu deficīts

Ievērojot vegānu diētu, iespējams vitamīna B12, dzelzs, kalcija, Omega-3 taukskābju un olbaltumvielu deficīts. Uzziniet vairāk par šiem elementiem šeit.

2. Augu izcelsmes alternatīvu piemeklēšana, kas piešķirtu maltītei «gaļas» raksturu

Vegāniem, kas uzauguši, lietojot uzturā gaļas produktus, pareizās tekstūras un garšas atrašana saviem iecienītākajiem ēdieniem var kļūt par izaicinājumu. Augu valsts produktu diēta sniedz mums daudz iespēju! Tradicionālās virtuves vegānās alternatīvas, kas ļaus paplašināt ēdienkarti.

• Olas — lai piešķirtu tofu, kas garšo pēc tradicionālā olu kulteņa, tam raksturīgo garšu un aromātu, pievienojiet maltītei Himalaju melno Kala namak sāli.
• Olas baltums — ļoti noderīgs konditorejas izstrādājumu gatavošanā, kad nepieciešams sasaistīt miltus un citas sastāvdaļas, kā arī piešķirt mīklai pareizo konsistenci. Šajā gadījumā talkā nāk linsēklas, čia sēklas vai akvafaba.
• Siera aizvietošanai lieliski noder rauga pārslas, kas, pievienotas maltītei, piešķir tai Parmezāna sieram raksturīgo garšu.
• Želatīns — gatavojot vegānu desertu vai želejas konsistences ēdienu, vienkārši aizvietojiet želatīnu ar agaru.
• Gaļai raksturīgo garšu var iegūt, pievienojot eļļām vai vegāniskiem sautējumiem kūpinātu papriku, kas piešķir maltītei umami.

3. Soja kā galvenais augu valsts olbaltumvielu aizstājējs

Sojas pupiņas ir vispopulārākie pākšaugi pasaulē. Lielā pieprasījuma dēļ radās nepieciešamība pēc sojas pupiņu masveida audzēšanas, nodrošinot arvien augstāku kvalitāti arvien īsākā laikā. Tāpēc sojas pupiņas ir viens no visplašāk ģenētiski modificētajiem augiem. Veģetāriešu vidū tās tiek uzskatītas par vislabāko dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu aizstājējiem — lai nodrošinātu kvalitāti un gūtu vislielāko labumu, priekšroka būtu dodama tradicionāli audzētām sojas pupiņām, ieteicams, no bioloģiski audzētām kultūrām. Sojas pupiņām vajadzētu būt augu valsts uztura papildinājumam, nevis pamatam. Lai soja būtu viegli sagremojama, to nepieciešams fermentēt. Vienas sastāvdaļas sojas produktiem ir augstāka uzturvērtība, salīdzinot ar jau gataviem produktiem, piemēram, kotletēm vai desiņām.

Kā pareizi sabalansēt vegānu uzturu?

Pusi no kopējā ēdiena daudzuma jāsastāda dārzeņiem un augļiem. Tomēr dārzeņi nav gluži tas pats, kas augļi, tādēļ ikdienas uzturā vairāk lietojami tieši dārzeņi. Optimālā proporcija ir 3 daļas dārzeņu + 2 daļas augļu. Pilngraudu produkti sastāda ceturto daļu no vegāna uztura; izvēlieties pilngraudu produktus, kas satur B grupas vitamīnus, šķiedrvielas, cinku, dzelzi un magniju, piemēram, rudzus, speltas kviešus, pilngraudu rīsus, miežus, prosu, kvinoju, griķus vai amarantu. Rafinētajos produktos, piemēram, kviešu miltos un baltajos rīsos, ir zems šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu saturs. 
Arī augu valsts olbaltumvielām no pākšaugiem vajadzētu veidot ceturto daļu no vegāna uztura. Galvenais olbaltumvielu avots var būt lēcas, zirņi, pupiņas, lupīnas, turku zirņi, kā arī fermentēti sojas pupiņu produkti (tofu, tempe vai nato). Arī kvinojā un kaņepju sēklās ir augsts olbaltumvielu saturs. Vērts atcerēties arī par riekstiem un mandelēm, kas ir labs olbaltumvielu avots.
Būtiska diētas sastāvdaļa ir arī nerafinētās augu eļļas, kas palīdz organismam uzņemt augu sastāvā esošos vitamīnus. Priekšroka dodama Omega-3 taukskābēm, kas atrodamas linsēklu un rapšu eļļās, valriekstos un kaņepju sēklās. Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa un nerafinēta rapšu eļļa satur lielisku Omega-6 un Omega-3 taukskābju proporciju.

The post Jūsu vegānie viesi — apgūstiet vegānās diētas pamatus appeared first on Bonduelle Food Service.

Augu valsts diēta ne tikai vegāniem

Arvien lielāks skaits restorānu viesu izvēlas ievērot diētu, kuras pamatā ir augu valsts produkti. Jau tagad 46 % restorānu viesu vēlētos ēdienkartē redzēt vismaz 1 vai 2 vegāniskus ēdienus. Kāds ir secinājums? Dārzeņu virtuve ir ārkārtīgi populāra! Runājot par augu valsts produktu diētu, mums ir jāsaprot, kas gūst no tās vislielāko labumu.

Ko ēd vegāni?

Tikai augu valsts produktus:

• graudaugu produktus
• pākšaugus
• garšaugus un garšvielas
• dārzeņus un augļus
• zemesriekstus
• eļļas augu sēklas.

Ko vegāni neēd:

• gaļu, zivis, jūras veltes un dzīvnieku izcelsmes produktus;
• olas;
• piena produktus (neatkarīgi no to izcelsmes);
• medu.

Kam vajadzētu pievērst uzmanību, gatavojot maltītes vegāniem?

Vegāni aizvieto dzīvnieku izcelsmes produktus ar olbaltumvielām bagātiem augu valsts produktiem, piemēram, sojas pupiņām un citiem pākšaugiem. Lieliski piemērotas ir arī sēnes un dažādu tekstūru dārzeņi. Atcerieties izmantot augu valsts aizvietotājus dažādu populāru sastāvdaļu, kas netiek lietotas vegānu uzturā, vietā, piemēram:

• želatīna vietā izmantojiet agaru;
• medus vietā izmantojiet agaves sīrupu;
• piena un saldā krējuma vietā izmantojiet augu bāzes dzērienus un krēmus;
• sviesta vietā izmantojiet plašu augu eļļu klāstu.

Vairāk par vegānu vajadzībām varat uzzināt, izlasot šo rakstu »

Veģetārieši jūsu restorānā

Prasīgam klientam, kas nelieto uzturā gaļas produktus, nepietiks tikai ar grieķu salātiem. Uzziniet, cik daudzveidīga var būt veģetāra virtuve. Ir vērts pievērst uzmanību arī dzīvnieku izcelsmes piedevām, kas atrodamas populāros, restorānu virtuvēs izmantotos produktos, piemēram, zivju mērcēm vai želatīnam, un aizstāt tās ar augu izcelsmes produktiem.

Ko ēd veģetārieši?

Augu valsts un piena produktus:

• graudaugu produktus
• pākšaugus
• garšaugus un garšvielas
• dārzeņus un augļus
• zemesriekstus
• eļļas augu sēklas
• pienu un piena produktus
• medu

Ko veģetārieši neēd?

• Gaļu;
• zivis;
• jūras veltes;
• dzīvnieku subproduktus;
• dzīvnieku izcelsmes taukus (kausēti cūku tauki, liellopu vai aitu tauki);
• produktus, kuru sastāvā ir tādas piedevas kā sēpija, želatīns, šellaka, karmīns.

Kam vajadzētu pievērst uzmanību, gatavojot maltītes veģetāriešiem?

Lai arī pastāv daudzi veģetārisma paveidi, populārākajās tā formās ir pieņemama piena, piena produktu un olu lietošana uzturā. Nereti pietiek veikt vien nelielas izmaiņas kādā receptē, lai jūsu labākais ēdiens kļūtu arī par jūsu restorāna veģetāro vizītkarti.

Atcerieties izmantot augu valsts aizvietotājus dažādu populāru sastāvdaļu, kas netiek lietotas vegānu uzturā, vietā, kā piemēram:

• līdzīgi kā vegānu ēdieniem, želatīna vietā izmantojiet agaru;
• izvairieties no renīnu saturošiem sieriem, tostarp Parmezāna. Jūs varat piešķirt maltītei tā garšu, izmantojot rauga pārslas.

Plašāka informācija par veģetāriešu vajadzībām pieejama šeit »

Fleksitārieši jūsu restorānā

Šī ir ļoti interesanta jūsu klientu grupa — viņi var pasūtīt tradicionālo tītara spārnu zupu, taču labprāt būs gatavi samaksāt vairāk par gardu vegānu ramen zupu. Intriģējoši? Jā! Fleksitārieši ir cilvēki, kas pamatā lieto uzturā augu valsts produktus, taču ierobežo gaļas produktu patēriņu. Viņu augstu vērtē to šefpavāru radošumu, kuri spēj pagatavot interesantas konsistences un garšas ēdienus, izmantojot augu valsts izejvielas.

Ko ēd fleksitārieši?

Augu, gaļas, zivju un piena produktus:

• graudaugu produktus
• pākšaugus
• garšaugus un garšvielas
• dārzeņus un augļus
• zemesriekstus
• eļļas augu sēklas
• pienu un piena produktus
• medu
• reizēm maltītes tiek papildinātas ar gaļu
• lielākoties izvēloties zivis un jūras veltes

Ko fleksitārieši neēd?

• Fleksitārieši ēd visu, taču ierobežo gaļas patēriņu.

What to pay attention to when composing dishes for flexitarians?

Kam vajadzētu pievērst uzmanību, gatavojot maltītes fleksitāriešiem?
Liela nozīme ir daudzveidībai un radošumam. Ir vērts paturēt prātā, ka daudzi gaļēdāji pievēršas fleksitārismam dažādu (ne tikai diētas) apsvērumu dēļ. Jūs varat ieviest vienkāršas izmaiņas savā ēdienkartē jau šodien:

• apsveriet, kuros ēdienos jūs varētu aizstāt gaļu ar augu valsts izejvielām, nezaudējot ēdiena kvalitāti, ņemot vērā atbilstošās pārtikas izmaksas;
• iekļaujiet ēdienkartē 2–3 labi sabalansētus vegāniskus un/vai veģetārus ēdienus.

Plašāka informācija par fleksitāriešu vajadzībām pieejama šeit »

The post Vegāni, veģetārieši un fleksitārieši jūsu restorānā appeared first on Bonduelle Food Service.