Jūsu restorānu apmeklē vegāns un jūs nezināt, ko viņam pasniegt? Iepazīstiet vegāno diētu un uzziniet, ka maltītes pagatavošana no 100 % augu valsts sastāvdaļām ir tīra bauda ikvienam radošam šefpavāram!

Vegāni — vispārīgs raksturojums

Vegāns ir cilvēks, kas daudz rūpīgāk izvērtē savas diētas sastāvdaļas nekā veģetārietis. Izvēloties kļūt par vegānu, tiek pieņemts lēmums lietot uzturā tikai 100 % augu valsts produktus. Vegānu ēdienkartē netiek iekļauta gaļa un dzīvnieku izcelsmes produkti, tostarp piena produkti, olas, jūras veltes, želatīns un pat medus.  

No kā vegāni pavisam noteikti atsakās?

No visu veidu gaļas, olām, kaviāra, piena produktiem, dzīvnieku izcelsmes produktiem (piemēram, dzīvnieku izcelsmes taukiem, želatīna), medus un citiem bišu produktiem, kā arī no zivju izcelsmes Omega-3 taukskābēm.

Vegānas diētas izaicinājumi:

1. Minerālvielu un vitamīnu deficīts

Ievērojot vegānu diētu, iespējams vitamīna B12, dzelzs, kalcija, Omega-3 taukskābju un olbaltumvielu deficīts. Uzziniet vairāk par šiem elementiem šeit.

2. Augu izcelsmes alternatīvu piemeklēšana, kas piešķirtu maltītei «gaļas» raksturu

Vegāniem, kas uzauguši, lietojot uzturā gaļas produktus, pareizās tekstūras un garšas atrašana saviem iecienītākajiem ēdieniem var kļūt par izaicinājumu. Augu valsts produktu diēta sniedz mums daudz iespēju! Tradicionālās virtuves vegānās alternatīvas, kas ļaus paplašināt ēdienkarti.

  • Olas — lai piešķirtu tofu, kas garšo pēc tradicionālā olu kulteņa, tam raksturīgo garšu un aromātu, pievienojiet maltītei Himalaju melno Kala namak sāli.
  • Olas baltums — ļoti noderīgs konditorejas izstrādājumu gatavošanā, kad nepieciešams sasaistīt miltus un citas sastāvdaļas, kā arī piešķirt mīklai pareizo konsistenci. Šajā gadījumā talkā nāk linsēklas, čia sēklas vai akvafaba.
  • Siera aizvietošanai lieliski noder rauga pārslas, kas, pievienotas maltītei, piešķir tai Parmezāna sieram raksturīgo garšu.
  • Želatīns — gatavojot vegānu desertu vai želejas konsistences ēdienu, vienkārši aizvietojiet želatīnu ar agaru.
  • Gaļai raksturīgo garšu var iegūt, pievienojot eļļām vai vegāniskiem sautējumiem kūpinātu papriku, kas piešķir maltītei umami.

3. Soja kā galvenais augu valsts olbaltumvielu aizstājējs

Sojas pupiņas ir vispopulārākie pākšaugi pasaulē. Lielā pieprasījuma dēļ radās nepieciešamība pēc sojas pupiņu masveida audzēšanas, nodrošinot arvien augstāku kvalitāti arvien īsākā laikā. Tāpēc sojas pupiņas ir viens no visplašāk ģenētiski modificētajiem augiem. Veģetāriešu vidū tās tiek uzskatītas par vislabāko dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu aizstājējiem — lai nodrošinātu kvalitāti un gūtu vislielāko labumu, priekšroka būtu dodama tradicionāli audzētām sojas pupiņām, ieteicams, no bioloģiski audzētām kultūrām. Sojas pupiņām vajadzētu būt augu valsts uztura papildinājumam, nevis pamatam. Lai soja būtu viegli sagremojama, to nepieciešams fermentēt. Vienas sastāvdaļas sojas produktiem ir augstāka uzturvērtība, salīdzinot ar jau gataviem produktiem, piemēram, kotletēm vai desiņām.

Kā pareizi sabalansēt vegānu uzturu?

Pusi no kopējā ēdiena daudzuma jāsastāda dārzeņiem un augļiem. Tomēr dārzeņi nav gluži tas pats, kas augļi, tādēļ ikdienas uzturā vairāk lietojami tieši dārzeņi. Optimālā proporcija ir 3 daļas dārzeņu + 2 daļas augļu. Pilngraudu produkti sastāda ceturto daļu no vegāna uztura; izvēlieties pilngraudu produktus, kas satur B grupas vitamīnus, šķiedrvielas, cinku, dzelzi un magniju, piemēram, rudzus, speltas kviešus, pilngraudu rīsus, miežus, prosu, kvinoju, griķus vai amarantu. Rafinētajos produktos, piemēram, kviešu miltos un baltajos rīsos, ir zems šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu saturs. 
Arī augu valsts olbaltumvielām no pākšaugiem vajadzētu veidot ceturto daļu no vegāna uztura. Galvenais olbaltumvielu avots var būt lēcas, zirņi, pupiņas, lupīnas, turku zirņi, kā arī fermentēti sojas pupiņu produkti (tofu, tempe vai nato). Arī kvinojā un kaņepju sēklās ir augsts olbaltumvielu saturs. Vērts atcerēties arī par riekstiem un mandelēm, kas ir labs olbaltumvielu avots.
Būtiska diētas sastāvdaļa ir arī nerafinētās augu eļļas, kas palīdz organismam uzņemt augu sastāvā esošos vitamīnus. Priekšroka dodama Omega-3 taukskābēm, kas atrodamas linsēklu un rapšu eļļās, valriekstos un kaņepju sēklās. Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa un nerafinēta rapšu eļļa satur lielisku Omega-6 un Omega-3 taukskābju proporciju.