Der zināt, ka zināšanas par veģetāro diētu lieliski noder arī nodrošinot ēdināšanu pasākumos, vadot skolu un slimnīcu ēdnīcas, kā arī komerciālus restorānus. Tā ir diēta, kuru nereti ievēro grūtnieces, jaunās māmiņas, bērni, pusaudži un sportisti.
Veģetārajai diētai raksturīgs mazāks piesātināto taukskābju un holesterīna saturs, ko nodrošina lielāks augļu, dārzeņu, pākšaugu un pilngraudu produktu patēriņš.
Veģetārieši
Veģetāriešiem jāpievērš pastiprināta uzmanība atbilstoša Omega-3 taukskābju, vitamīna B12 un dzelzs daudzuma uzņemšanai.
Omega-3
Pāris lāses valriekstu eļļas pie salātiem, ēdamkarote linsēklu, nedaudz kaltēta tofu — nelielas izmaiņas ar ievērojamu nozīmi.
Dabiski Omega-3 taukskābju avoti: linsēklas, rapšu eļļa un sojas pupiņu eļļa.
Ar Omega-3 taukskābēm bagātināti produkti: sojas dzērieni.
Vitamīns B12
Varbūt jūs varat piedāvāt saviem viesiem desertu, kas papildināts ar kafiju, kurai pievienots ar vitamīnu B12 bagātināts sojas dzēriens? Vai, varbūt, augļu smūtiju uz rīsu dzēriena bāzes? Jūs varat veidot dažādu garšu kombinācijas, pielietojot radošumu, un reaģēt uz klientu vēlmēm.
Dabiski vitamīna B12 avoti: piena produkti un olas.
Ar vitamīnu B12 bagātināti produkti: sojas un rīsu dzērieni.
Dzelzs
Šķautņaino pupiņu gvakamole, ūdenskreses smūtijs, Budas bļoda ar svaigiem, kraukšķīgiem dārzeņiem.
Dabiski dzelzs avoti:
- kaltēti dārzeņi un augļi (vīģes, aprikozes utt.);
- lapu dārzeņi (ūdenskrese, spināti, fenhelis, skābenes);
- eļļas augu sēklu (sezams) un sojas bāzes produkti (miso, tempe).
Sastāvdaļas, kas uzlabo dzelzs uzsūkšanos: svaigi dārzeņi un augļi ar augstu C vitamīna saturu.
Vegāni
Vegāniem jāpievērš pastiprināta uzmanība atbilstoša Omega-3 taukskābju, vitamīna B12, dzelzs, kalcija, D vitamīna, joda un cinka daudzuma uzņemšanai.
Omega-3
Pāris lāses valriekstu eļļas pie salātiem, ēdamkarote linsēklu, nedaudz kaltēta tofu — nelielas izmaiņas ar ievērojamu nozīmi.
Dabiski Omega-3 taukskābju avoti: linsēklas, rapšu eļļa un sojas pupiņu eļļa.
Ar Omega-3 taukskābēm bagātināti produkti: sojas dzērieni.
Vitamīns B12
Varbūt jūs varat piedāvāt saviem viesiem desertu, kas papildināts ar kafiju, kurai pievienots ar vitamīnu B12 bagātināts sojas dzēriens? Vai, varbūt, augļu smūtiju uz rīsu dzēriena bāzes? Jūs varat veidot dažādu garšu kombinācijas, pielietojot radošumu, un reaģēt uz klientu vēlmēm.
Dabiski vitamīna B12 avoti: piena produkti un olas.
Ar vitamīnu B12 bagātināti produkti: sojas un rīsu dzērieni
Dzelzs
Šķautņaino pupiņu gvakamole, ūdenskreses smūtijs, Budas bļoda ar svaigiem, kraukšķīgiem dārzeņiem.
Dabiski dzelzs avoti:
- kaltēti dārzeņi un augļi (vīģes, aprikozes utt.);
- lapu dārzeņi (ūdenskrese, spināti, fenhelis, skābenes);
- eļļas augu sēklu (sezams) un sojas bāzes produkti (miso, tempe).
Sastāvdaļas, kas uzlabo dzelzs uzsūkšanos: svaigi dārzeņi un augļi ar augstu C vitamīna saturu.
Kalcijs
Ir vērts papildināt maltīti ar produktiem, kas satur daudz kalcija: pārkaisiet maltītei sezama sēklas vai mandeļu skaidiņas, vai pagatavojiet sojas dzēriena bāzes mērci.
Dabiski kalcija avoti: sezama sēklas, pupiņas, kāposti, kaltēti augļi, aļģes, lazdu rieksti un mandeles.
Ar kalciju bagātināti produkti: tofu, sojas un rīsu dzērieni, augļu sulas, brokastu pārslas.
D vitamīns
Vegāni nelieto uzturā govs pienu, kas ir dabiski bagāts ar D vitamīnu. Taču tā nav problēma! Būs pilnīgi pietiekami, ja papildināsiet augu valsts maltītes ar mērcēm, kas pagatavotas, izmantojot ar D vitamīnu bagātinātus sojas vai rīsu dzērienus. Vēl viens variants ir lietot uzturā augu valsts margarīnu, kas bagātināts ar D vitamīnu.
Ar D vitamīnu bagātināti produkti: sojas un rīsu dzērieni, apelsīnu sula, margarīns, brokastu pārslas.
Jods
Lielisks veids, kā papildināt vegāniskas maltītes ar jodu, ir pievienot tām jūras aļģes. Aļģes var pievienot gan salātiem un zupām, gan tradicionālajiem suši rullīšiem.
Dabiski joda avoti: jūras augu produkti, jūras sāls, kaltētas jūras aļģes (kombu, nori un daudzas citas).
Cinks
Vienkārši iemarinējiet tempi sojas mērcē, lai pagatavotu dārzeņu bekonu. Papildiniet to ar porciju bulgura, sauju ciedru riekstu un iegūstiet ar cinku bagātu maltīti!
Dabiski cinka avoti: sojas produkti, graudaugi (bulgurs, kvinoja), savvaļas un sarkanie rīsi, sezams, ciedru rieksti, kakao, šitake sēnes.
Produkti, kas uzlabo dzelzs uzsūkšanos: citronu sula, āboli, vīna etiķis.
